Kardio ili snaga, puno ili malo, opasno ili ne, ali hoću li postati kao onaj džek u teretani? Takva pitanja se pojavljuju u vašoj glavi kada želite da smršate, a ne znate odakle da počnete. Želim da budem vitka i fit, da se ne opuštam, ali i da ne preterujem sa treninzima. Dijelimo pet univerzalnih pravila mršavljenja za žene i muškarce koja će vam pomoći da pravilno izračunate opterećenje i održite se u formi.
Kombinirajte vježbe
Pitanje na koje prije svega treba odgovoriti je koje vrste treninga treba uključiti u program mršavljenja, kardio ili snage?
Kardio trening je aerobni trening koji intenzivno radi na plućima i srcu, a broj otkucaja srca raste iznad 120 otkucaja u minuti. Pri tome su masti glavni izvor energije, oksidiraju se kisikom. Nažalost, to nisu masti na koje prvo pomislimo kada želimo smršaviti. U početku se troše intramuskularne masti, a tek slijedeća faza je potkožna i visceralna. Shodno tome, da biste dobili rezultat, morate sistematski raditi kardio srednjeg intenziteta u trajanju od 40-60 minuta.
Trening snage je anaerobni, tokom kojeg se proizvodi energija bez učešća kiseonika, što znači da telo ne troši masti. Čini se da tu možete završiti i odlučiti se za kardio. Ali ne. Zahvaljujući vježbama snage povećava se volumen mišićne mase i kao rezultat toga bazalni metabolizam. Kalorije se troše efikasnije i tijelo više ne treba da ih „skladišti" za buduću upotrebu u obliku tjelesne masti.
Za gubitak težine, vježbe snage i kardio vježbe treba mijenjati: na primjer, u roku od jedne sedmice ili jedne sesije (kombinovani trening).
Više baze
Od novopridošlica u sportskom klubu možete čuti frazu „Želim smršaviti u stomaku" ili „Samo moram da skinem salo sa bedara". Nažalost, proces sagorijevanja masti ne funkcionira na taj način. Sistematskim pumpanjem štampe, vi ćete, naravno, formirati prekrasan reljef, ali će biti sigurno skriven ispod sloja masnog tkiva.
Svaka izolirana vježba usmjerena na trening jednog mišića ili mišićne grupe ne zahtijeva veliku količinu energije. A za efikasno sagorijevanje masti morate potrošiti više, a osnovne vježbe će vam pomoći u tome.
Osnovne vježbe nazivaju se vježbe u kojima je uključeno više mišićnih grupa i više zglobova odjednom: čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci, glutealni most i druge.
Pogledajmo primjer. Zamislimo prosječnu ženu koja ima 65 kg, boji se teških težina i voli vježbati na simulatorima. Za "smršavljenje u bokovima" najčešće radi ekstenzije nogu u simulatoru, 15 ponavljanja sa težinom od 15 kg. Istovremeno, troši samo 32 kcal energije. Međutim, uzimajući šipku od 40 kg i izvodeći 10 čučnjeva, ona će već potrošiti 45 kcal.
Općenito, ako uporedimo utrošak kalorija treninga koji uključuje samo izolacijske vježbe i treninga koji se sastoji samo od složenih vježbi, potonji troši 50-70% više energije i samim tim je učinkovitiji.
Izračunajte intenzitet vašeg treninga
Intenzitet treninga snage može se jednostavno izračunati kao broj ponavljanja vježbe u jedinici vremena.
Na primjer, trenirate 60 minuta, tokom kojih radite 7 različitih vježbi u 2 serije po 12 ponavljanja. Ukupan broj ponavljanja je 168 na sat, ovo će biti vrijednost intenziteta. Ako u isto vrijeme radite 8 vježbi u 2 serije, ali po 15 ponavljanja, indikator će porasti na 240. Shodno tome, drugi trening će biti intenzivniji.
Salo se najefikasnije sagorijeva na dugim treninzima srednjeg intenziteta, koji se mogu mijenjati promjenom broja ponavljanja i vremena odmora između serija.
Intenzitet kardio treninga određuje se pulsom. Maksimalni broj otkucaja u minuti se izračunava kao "220 minus starost". Dakle, za tridesetogodišnjaka maksimalni broj otkucaja srca tokom aerobne vježbe bit će 190 otkucaja u minuti, a za efikasno sagorijevanje masti dovoljno je 60-85% ove brojke, odnosno 114-161.
Broj treninga
Ako je za povećanje mase važno da mišići imaju vremena da se oporave nakon treninga, onda u slučaju gubitka težine to nije potrebno. Shodno tome, broj treninga se može povećati.
Stepen oksidacije masti može se povećati za samo mjesec dana redovnog vježbanja tri puta sedmično. Ako trenirate manje, onda će časovi imati minimalan učinak. Optimalno je raditi fitnes 4-5 puta sedmično.
Istovremeno, važno je pridržavati se općeg režima, jer fitnes nije samo vježba, već i zdrav način života:
- spavajte najmanje 8 sati, inače se smanjuje tolerancija na stres i gubi motivacija;
- pridržavati se strogog režima pijenja kako bi se nadoknadio nedostatak vode i održao metabolizam vode i soli;
- održavajte mali kalorijski deficit (više o tome u nastavku).
Obratite pažnju na hranu
Dijeta je važan faktor u gubitku kilograma. Velika količina ugljikohidrata u tijelu inhibira oksidaciju masti. Na primjer, ako jedete slatkiše neposredno prije vježbanja, suzbijanje sagorijevanja masti može doseći 35%.
Osnovni principi ishrane za mršavljenje:
- Jedite 20% manje kalorija nego što ih trošite. Da, morate brojati kalorije, a najpogodnije je to učiniti u aplikacijama za planiranje obroka. Tamo su navedeni popularni proizvodi (neki čak imaju određene brendove i proizvođače) s već izračunatim KBJU.
- Jedite često u malim porcijama. Što duže doživljavamo osjećaj gladi, to se jača potreba tijela da „skladišti" energiju. Nasuprot tome, ako često jedete, manja količina supstanci će doći u zalihe.
- Obavezno napunite energiju nakon treninga - čak i lagana užina je bolja nego ništa.
- Smanjite masti i ugljikohidrate u ishrani, ali povećajte proteine. Najviše ih ima u mesu, jajima, nemasnom svježem siru.
Aktivne fizičke aktivnosti, poput čišćenja ili šetnje, mogu pomoći u smanjenju želje za grickanjem. Dešava se da se područja mozga odgovorna za zasićenje hranom i vodom zbune i zamijene žeđ za glad. Stoga je važno piti dovoljno vode – oko 30-40 g vode na 1 kg tjelesne težine dnevno. I, naravno, planirajte obroke, inače haotične grickalice i izgovori iz kategorije „sad nema vremena za kuvanje, sutra počinjem da jedem zdravu hranu" su vam zagarantovani.
Ako preporuke ne pomognu, a stalni osjećaj gladi ne povuče nakon tjedan-dvije, treba se obratiti ljekaru. Ovo stanje može biti posljedica hipotireoze, viška prolaktina ili niske osjetljivosti tijela na leptin, hormon odgovoran za osjećaj sitosti. Na osnovu rezultata testova, postat će jasno kako prilagoditi prehranu i da li je potrebno povezati terapiju lijekovima.
Efikasne vježbe za mršavljenje
Na osnovu gore opisanih principa, odabrali smo najefikasnije vježbe za mršavljenje, koje pružaju veliko ukupno opterećenje i zahtijevaju ozbiljne energetske troškove.
Uz kardio, sve je jednostavno - možete trčati uz prosječan tempo i pratiti otkucaje srca. Nedostatak je što će u ovom slučaju tijelo dobiti ozbiljna udarna opterećenja. Kardio oprema, poput stepera ili elipsoida, omogućava vam da ih smanjite, a da nije ništa manje efikasna. Trčanje možete zamijeniti i plesom, biciklizmom, stepom i akva aerobikom.
Pronalaženje adekvatnih vježbi za trening snage je mnogo teže. Replicirani programi treninga rijetko uzimaju u obzir da neko želi vježbati kod kuće, a nema potrebnu opremu: bučice, šipke, klupu za vježbanje, pa čak i gumice za fitnes. Ali postoji niz vježbi koje vam mogu pomoći da počnete bez pripreme i opreme.
Bez inventara:
- Sklekovi na klupi.Umjesto klupe možete koristiti tabure ili stabilnu stolicu. Stojimo leđima okrenuti klupi, naslonimo se na nju rukama, nešto šire od ramena. Noge stavljamo na pod, ravne ili savijene. Počinjemo gurati prema gore i pazimo da se tijelo pomiče okomito gore-dolje, te da ne odstupa naprijed ili nazad. Velika prednost ove vježbe je što se lako prilagođava bilo kojem nivou treninga. Najlakše je raditi sklekove na savijenim nogama, ali je teže ako ih ispravite i stavite na stalak.
- Podizanje karlice u ležećem položajuaka glutealni most. Lezimo na pod, ruke uz tijelo, savijamo noge u koljenima. Počinjemo podizati karlicu, na najvišoj tački zadržavamo se i naprežemo zadnjicu, te se spuštamo nazad.
- Ekstenzija kukova na sve četiri.Vježba nije baš osnovna, ali troši dosta energije, dobro im je da završe vježbu za pumpanje zadnjice. Ustanite na sve četiri, oslonite se na laktove i koljena. Podignite desnu nogu, pokušavajući da koleno (odnosno koleno, a ne nožni prst) podignete što je više moguće. Nogu držimo na najvišoj tački i lagano je spuštamo prema dolje, povlačeći je do grudi. Ponavljamo lijevom nogom.
Sa gumenim trakama:
- Mrtvo dizanje.Jedna od osnovnih vježbi koja opterećuje uglavnom zadnjicu, donji dio leđa i gornji dio bedara. Uzimamo dugačku prstenastu traku, presavijenu na pola, i stajemo na nju u sredini. Rukama držimo petlje na krajevima. Noge su blago savijene, u donjem dijelu leđa održavamo prirodni otklon, ne grčimo se. Ispravljamo leđa i noge, pazeći da glutealni mišići rade uglavnom, i naginjemo se unazad.
- Horizontalno povlačenje.Sjedimo na podu ispravljenih nogu. Držimo se za dugu gumicu uz stopala i naginjemo se naprijed. Ispravljamo ramena, naprežemo leđa i podižemo tijelo ravno, dok rukama povlačimo traku. Zadržavamo se u ovom položaju i spuštamo se unazad. Vježba vam omogućava ne samo da radite na reljefu, već i da istegnete mišiće.
Sa utezima (bučice, utezi):
- Čučnjevi.Uzimamo bučice u ruke ili stavljamo utege. Možete početi s težinom od 1, 5 kg i postepeno povećavati opterećenje. Stojimo uspravno, noge malo šire od ramena. Počinjemo da čučimo i pazimo da su leđa ravna (moguće je nagnuti se naprijed, ali ne više od 45 stupnjeva), a koljena ne vire izvan čarapa - inače je vrlo lako ozlijediti zglobove koljena. Čučimo dok bedro ne bude paralelno s podom, a zatim se vraćamo u početni položaj. Što niže čučnite, gluteusi više rade.
- Lunges.Uzimamo bučice u ruke, stajemo na desnu nogu, a lijevu vraćamo nazad i stavljamo je na prst. Počinjemo da čučimo na jednoj nozi (možete, naravno, raditi iskorak, iskoračiti naprijed, ali praktički nema razlike u efikasnosti). Pazimo da se tijelo ne savija, a koljeno ne viri izvan nožnog prsta. Angažujući bedrene mišiće, dižemo se unatrag. Ponavljamo sa drugom nogom.
Općenito, programom treninga koji ima za cilj gubitak težine treba da dominiraju osnovne vježbe i kardio umjerenog intenziteta pri umjerenom pulsu. Da biste povećali tonus mišića, možete dodati treninge visokog intenziteta s malim utezima.
Kao što vidite, fitnes nije samo izgradnja mišića ili „gubljenje kilograma do ljeta", već i zdrav način života, sistematsko vježbanje, pravilna ishrana i dobrobit. A ako pravilno izgradite ovaj sistem, onda vas željeni rezultat, izražen kao broj na vagi, neće natjerati da čekate.